除雪作業で腰痛を防ぐには

除雪作業で腰痛に悩まされてはいないでしょうか。除雪作業は重労働で、慣れている雪国に生まれて育っている方でも腰痛に悩まされている方がいます。除雪作業で腰痛にならないためにも適切な対策が必要です。除雪作業で腰痛にならないための方法を解説します。

雪かきの姿勢に気をつける

雪かきで腰痛になる理由の1つに姿勢の悪さが挙げられます。雪かきで腰痛が起きないようにするには、腰への負担を避けることです。例えば、長時間、腰を曲げて重いものを運んだり持ち上げたりして腰痛になった経験はないでしょうか？除雪作業も同じです。

腰を曲げて動く、重い雪を持ち上げるなどの動作は背中の筋肉が活動し続けている状態といえます。背中や腰の筋肉に負荷がかかり過ぎて限界を超えると筋肉が悲鳴を上げ、ダメージを受けるのです。結果、腰痛となり痛みが発生します。

除雪中、腰痛にしないための基本は、背中を伸ばして、股の関節と膝関節を意識して使うことです。また関節と膝関節を動かして太ももの大きな筋肉を使えば、腰や背中の筋肉ばかりに負担をかけずにすみます。

ゆっくり始める

腰痛にしないためにはゆっくり始めることです。除雪作業は面倒ですから、急いでしたくなるかもしれません。ただ、いきなり全力で除雪作業をすると鈍い痛みが発生します。痛いのに無理をして作業をするとかばう動きになり、ますます、負担が大きくなるのです。

不自然な動きで作業をすれば、痛みは悪化するだけでしょう。適切に除雪作業をしていれば身体が温まり、筋肉痛も徐々に和らぐ可能性があります。早くするのではなく、焦らずゆっくりする、少しずつすることを意識すれば負担も小さくなるため腰痛対策になるはずです。

腰痛対策のストレッチ

腰痛対策にちょうどいいストレッチをご紹介します。ぎっくり腰やヘルニアなどの事故が起きないためにぜひチェックしてみてください。とくに複雑な動きはありません。

「息を吐きながら3秒間、1～2回程度、骨盤をしっかり押すだけ」です。立ったまま、両肘をできるだけ近づけながら骨盤を前へ押し込むようにします。あごは軽く水平に引き、胸を開き、ひざを曲げず、足は肩幅より少し広めで平行に開いてください。骨盤を前へしっかりと押し込むことを意識しましょう。

つま先の重心はかかとが浮くか浮かない程度の状態がベストです。ただ、ストレッチ中に、お尻から太もも以下に響くようなら、問題があるかもしれません。整形外科へ早めにご相談ください。

雪かき後のケア

除雪作業で腰痛や腕の痛みを感じる人は、雪かき後のアフターケアを心がけることが大切です。

簡単にできるアフターケアとしては、温かいお風呂にゆっくり使って体を暖めることがおすすめです。炎症がある部分には湿布が有効ですが、熱や腫れがある場合は冷間タイプの湿布を貼りましょう。

雪かきによる腱鞘炎には、氷嚢などで患部を冷やすと効果があります。

突発的な痛みや熱を持った痛みには冷やすと痛みを軽減できますが、慢性的な痛みには患部を温めて血行を促すと腰痛の予防になります。

雪かきで前屈姿勢になると、想像以上に腰に負担がかかります。雪かきは必要不可欠な作業ですが、休憩しながら作業を行い、作業中には同じ姿勢が続かないように背中をそらせるなど工夫しましょう。

雪かき中に起こるかもしれない腰痛

ぎっくり腰

ぎっくり腰は厄介です。除雪中に起きる要因として、スコップで雪を持ち上げようとしてしゃがんだ瞬間が挙げられます。他にも、スコップで雪をすくい、遠くに放り投げようとして上半身をひねって発症。雪道にはまった自動車を押すとき、力を入れたら発症するなどが考えられます。

病院で診てもらうべき症状

一時的な急性腰痛症として、数日から10日ほどで自然に回復する場合も少なくありませんが、なかには重大な疾患が隠れているケースもあるため注意が必要です。

特に「安静にしても痛みが引かない」「時間が経つにつれて痛みが強まる」「下肢にしびれや感覚異常がある」といった症状は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など神経に関連する疾患の可能性が考えられるため、早期の受診が望まれます。

排尿や排便が困難になる、下肢の麻痺が出るといった場合は緊急性が高く、放置すれば日常生活に大きな支障を及ぼすリスクがあるため直ちに整形外科を受診することが推奨されます。

高齢者では骨粗鬆症に伴う脊椎の圧迫骨折、あるいは発熱や嘔吐、血尿を伴う場合は感染症や内臓疾患のサインである可能性も否定できません。除雪作業中に腰を痛めただけだと自己判断せず、以下のような症状がある場合は早めに医療機関の受診を検討しましょう。

• 繰り返すぎっくり腰や、2週間以上続く痛み
• 下肢のしびれや感覚異常、麻痺
• 排尿・排便障害が出ている
• 安静にしていても悪化する腰痛
• 発熱、嘔吐、血尿などを伴う腰痛

セルフケアのやり方

強い神経症状や全身症状がなく、典型的なぎっくり腰と考えられる場合は、自宅でのセルフケアによって快方に向かうこともあります。痛みが出始めた直後は無理に動かさず、自分が最も楽と感じる姿勢を保ち、深呼吸をして体をリラックスさせましょう。

寝る際には、膝の下にクッションを入れて曲げた状態を保つと腰への負担が軽減されやすく、横向きに寝る場合は膝の間にクッションを挟むと安定します。急性期は患部を冷やすよりも温めるほうが楽になるケースが多いため、入浴や温湿布を利用するのも一案です。

市販の鎮痛薬や湿布薬も活用でき、ロキソプロフェンなどの成分を含む外用剤は痛みを和らげる効果が期待できます。

セルフケアのポイントを整理すると次のようになります。

• 安静と姿勢の工夫：楽な体勢を保ち、膝下にクッションを置く、横向きで膝の間にクッションを挟む など
• 温めて血流を改善：温湿布や入浴を取り入れ、体を冷やさないようにする。
• 市販薬の活用：ロキソプロフェン入りの外用鎮痛剤や湿布薬で痛みを和らげる
• 過度な安静を避ける：動けるようになったら、なるべく普段通りの生活を心がける
• コルセットの適切な使用：痛みが強い時には有効だが、長期間の依存は避ける

痛みが落ち着いてきたら過度に安静にせず、日常動作を少しずつ再開させましょう。回復後はストレッチやウォーキングなどの軽い運動を習慣化し、腹筋・背筋を鍛えることで腰回りを安定させ、ぎっくり腰の再発予防につなげることができます。

筋緊張性腰痛や筋疲労性腰痛

筋緊張性腰痛や筋疲労性腰痛のケースでは、ぎっくり腰のように突発的に起きないことが多いです。雪かきをしていると徐々に腰が痛くなる、雪かきをした翌朝から腰痛が起こり得ます。また雪かき後、腰からお尻にかけて違和感が生じるなどが挙げられます。除雪作業は、筋トレをしているのと同様の負担がかかるため、ストレッチをはじめとした準備を心がけましょう。

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